Fachbeiträge

Fachbeitrag 1

Die ef-sports-Methode im
Mathematischen Ansatz:

Geschwindigkeit =
Zyklusweg x Frequenz/60

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Fachbeitrag 2

Winterzeit = Schwimmzeit

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Fachbeitrag 1


 

In dieser Rubrik veröffentliche ich interessante Fachbeiträge zum Thema Schwimmen. Jeder Artikel ist fachlich von mir recherchiert und geschrieben. Als freier Autor verfasse ich für das Triathlonmagazin tritime Fachartikel zum Thema Schwimmen. Außerdem bin ich als freier Autor und Dozent für die Academy of Sports tätig. Hier habe ich das "Fachskript Schwimmen" zum "Gesundheitstrainer Schwimmen" verfasst.

 

Fachbeitrag 1 - 09/2011:

 

"Die ef-sports-Methode im Mathematischen Ansatz":
Geschwindigkeit = Zyklusweg x Frequenz/60

 

Die gute Nachricht an alle Triathleten: Geschwindigkeit im Schwimmen ist messbar und kann entsprechend trainiert werden.

Die schlechte Nachricht: Dieses Thema ist sehr komplex und oftmals ist ein Geschwindigkeitsgewinn mit viel harter Arbeit verbunden.

 

Geschwindigkeit im Wasser hängt von vielen Faktoren ab:

  • konditionelle Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit)
  • koordinative Fähigkeiten (z. B. Rhythmus, Reaktion, Kopplung...)
  • physiologische Voraussetzungen (z. B. Herz-Kreislauf-System)
  • anatomische Voraussetzungen (z. B. Körpergröße)
  • Wirkungsgrad im Wasser
  • Schwimmtechnik (4 Merkmale der Kraultechnik, siehe auch die ef-sports-Methode)
  • Zyklusweg und Frequenz

 

Einzelne Elemente dürfen isoliert betrachtet und entsprechend auch trainiert werden. Allerdings hängen die verschiedenen Faktoren miteinander zusammen, so dass der Gesamtkomplex nie vernachlässigt werden darf.

In der heutigen Betrachtung gehe ich auf die beiden messbaren Werte Zyklusweg und Frequenz ein. Es gilt die mathematische Formel:

 

Geschwindigkeit = Zyklusweg x Frequenz/60

 

Geschwindigkeit:

  • Messung in m/s (Darstellung in Minuten pro Strecke)
  • Wie schnell schwimme ich?

Zyklusweg:

  • Zurückgelegte Strecke pro Zyklus (in m)
  • Wie groß ist meine Zuglänge? Wie weit komme ich mit jedem Armzug?

Frequenz:

  • Anzahl der Zyklen pro Minute
  • Wie schnell bewege ich mich? (Dies ist vergleichbar mit der Trittfrequenz beim Radfahren.)

 

Der Zusammenhang ist relativ einfach: Je höher die Frequenz und je größer der Zyklusweg, desto schneller sind Sie unterwegs. Die Umsetzung in die Praxis ist allerdings nicht ganz so einfach.

 

Generell stellen sich folgende Fragen:

  1. Wie messe ich meine Werte?
  2. Wie interpretiere ich meine Werte? Woher weiß ich, ob meine gemessenen Werte gut oder schlecht sind?
  3. Wie setze ich mein vorhandenes Wissen in die Praxis um? Wie muss ich trainieren?

 

Zu 1: Werte messen

Der Zyklusweg lässt sich gut überprüfen, indem Sie Ihre Zyklen pro Bahn zählen. Als ein Zyklus gilt hierbei eine komplette Bewegung, ein Zyklus besteht also aus 2 Armzügen.

Beispiel 1: Wenn Sie auf der 50m Bahn 25 Zyklen brauchen, kommen Sie mit jedem Zyklus 2m vorwärts.

Beispiel 2: Wenn Sie auf der 50m Bahn 30 Zyklen brauchen, ist Ihr Zyklusweg 1,67m.

Mathematisch sind diese Beispiele nicht ganz korrekt, da hierbei nicht der Abstoß und das Angleiten vom/zum Beckenrand berücksichtigt werden. In der Praxis können Sie allerdings mit Ihren gezählten Zyklen hervorragend arbeiten.

Es ist wichtig, dass Sie immer gleich zählen, damit Sie Ihre Werte miteinander vergleichen können. Außerdem können Sie Ihre Werte auf der 25m Bahn nicht mit denen auf der 50m Bahn vergleichen. Sie können Ihre Werte von der 25m Bahn nicht einfach verdoppeln, um Ihre Werte auf der 50m Bahn zu ermitteln. Beide Werte müssen unabhängig voneinander gemessen werden.

Die Frequenz ist schwerer messbar. Hier werden die Zyklen pro Minute gemessen. Es gibt folgende Methoden die Frequenz zu messen:

Methode 1: Ein Trainer misst vom Beckenrand Ihre Frequenz. Hierfür gibt es spezielle Frequenzuhren. Es gibt Stoppuhren, die diese Funktion besitzen.

Methode 2: Sie verwenden einen Tempotrainer. Den Tempotrainer gibt es zum Beispiel von der Firma Finis. Der Tempotrainer ist relativ klein und kann entweder an der Schwimmbrille oder unter der Badekappe befestigt werden. Hier kann ein bestimmter Frequenzwert eingestellt werden. Je nach eingestellter Frequenz sendet der Tempotrainer einen zeitlich genauen und regelmäßigen Signalton aus.

Methode 3: Trainieren nach Gefühl. Diese Methode ist allerdings sehr ungenau. Sie merken zwar einen Unterschied zwischen kleiner, mittlerer oder großer Frequenz, allerdings lässt sich ein Frequenzwert von 29 oder 30 kaum unterscheiden, respektive exakt nach Bauchgefühl schwimmen.

 

Zu 2: Werte interpretieren

Damit Sie Ihren Zyklusweg interpretieren können, habe ich folgende Tabelle entworfen.

Tabelle 1:

Interpretation/ Bewertung Zyklusweg Zyklusweg in Meter Zyklen pro Bahn auf der 25m Bahn Zyklen pro Bahn auf der 50m Bahn
schlecht kleiner 1,5m 15 Zyklen oder mehr 32 Zyklen oder mehr
schlecht - mittel 1,5m bis 1,75m 12,5 bis 15 Zyklen 27,5 bis 32 Zyklen
mittel bis gut 1,75m bis 2m 10 bis 12,5 Zyklen 23 bis 27,5 Zyklen
gut größer 2m 10 Zyklen oder weniger 23 Zyklen oder weniger

Die Umrechnung von "Zyklusweg in Meter" auf "Zyklen pro Bahn" ist mathematisch ungenau, da hier weder eine Abhängigkeit zur Frequenz noch Schwankungen beim Abstoßen und Angleiten vom/zum Beckenrand berücksichtigt werden.

 

Wenn Sie in die Kategorie "schlecht" fallen (also mehr als 15 Zyklen auf der 25m Bahn und/oder mehr als 32 Zyklen auf der 50m Bahn brauchen), sollten Sie unbedingt am Zyklusweg arbeiten, unabhängig davon wie hoch Ihre Frequenz ist.

In den beiden Kategorien "schlecht - mittel" und "mittel - gut" sollte ebenfalls das Training am Zyklusweg gefördert werden, allerdings muss hier die Abhängigkeit zur Frequenz berücksichtigt werden. Sie müssen Ihren Zyklusweg verbessern, dies darf aber nicht auf Kosten Ihrer Frequenz sein. Wenn Sie Ihren Zyklusweg verbessern, sollten Sie versuchen Ihre Frequenz konstant auf dem vorhandenen Level zu halten.

Wenn Sie sich in der Kategorie "gut" befinden, sollten Sie sich darauf konzentriere an Ihrer Frequenz zu arbeiten. Ihre Hauptaufgabe ist es, Ihren Zyklusweg zu stabilisieren.

Bei der Interpretation der Frequenz ist es wichtig diese in Abhängigkeit zur Streckenlänge zu betrachten. Bei den Beckenschwimmern gelten die Kraulstrecken bis 200m als Sprints, 400m Kraul als Mittelstrecke und ab 800m Kraul beginnen die Langstrecken. Generell gilt, je kürzer die Strecke ist, desto höher ist die Frequenz. Ein Sprinter hat generell eine höhere Frequenz als ein Mittel- oder Langstreckenschwimmer. In der folgenden Interpretation gehe ich lediglich auf die Langstreckenschwimmer ein, also auf Kraulstrecken größer als 800m. Somit umschließt die folgende Interpretation alle Triathleten vom Kurz- bis zum Langstreckler. Auf 1000m haben Sie zwar immer noch eine niedrigere Frequenz als auf 3800m, allerdings ist hier der Unterschied relativ gering. Mit folgender Tabelle können Sie Ihren Wert interpretieren.

Tabelle 2:

Interpretation Frequenz Frequenzwert
niedrig kleiner 25
niedrig bis mittel 25 bis 30
mittel bis hoch 30 bis 35
hoch größer 35

 

Bei der Frequenz sprechen wir nicht von schlecht, mittel oder gut, sondern von niedrig, mittel oder hoch.

Wenn Ihre Frequenz kleiner als 25 ist, müssen Sie unbedingt an Ihrer Frequenz arbeiten. Selbst mit der besten Technik und richtig guten Werten beim Zyklusweg lassen Sie zu viel Geschwindigkeit liegen (Die einzige Ausnahme gilt, wenn Sie einen Zyklusweg kleiner als 1,5m haben, siehe Zyklusweg).

Wenn Sie einen Frequenzwert zwischen 25 und 35 schwimmen, muss man immer die Abhängigkeit zum Zyklusweg betrachten. Generell macht es Sinn weiter an der Frequenz zu arbeiten und zu versuchen die Frequenz bei stabilem Zyklusweg zu erhöhen, allerdings muss hier das Gesamtbild betrachtet werden.

Bei einer Frequenz von 35 oder höher, muss unbedingt der Zyklusweg analysiert werden. Sollten Sie einen mittleren bis guten Zyklusweg haben, können Sie mir Ihrer hohen Frequenz weiter trainieren und versuchen bei stabiler Frequenz Ihren Zyklusweg weiter zu verbessern. Wenn Sie allerdings bei einer hohen Frequenz einen schlechten Zyklusweg aufweisen, sollten Sie zunächst Ihre Frequenz senken, an Ihrer Technik arbeiten und den Zyklusweg verbessern.

 

Bevor ich auf Frage 3 eingehe möchte ich die Bedeutung von Geschwindigkeit, Zyklusweg und Frequenz an folgenden Fallbeispielen weiter verdeutlichen.

Tabelle 3:

Frequenz 30 30 31 31 31 29
Zyklusweg 2m 2,05m 2m 2,05m 1,95m 2,05m
1500m  Zeit 25:00 24:23 24:12 23:36 24:49 25:14
Niveau Start-Niveau schneller schneller schneller schneller langsamer

Die 1500m Zeiten sind nach der mathematischen Formel errechnet. Dabei werden Schwankungen in Frequenz und Zyklusweg nicht berücksichtigt.

 

Es ist klar zu erkennen, dass bereits Kleinigkeiten zu großen Veränderungen führen können. Bei einer Frequenz von 30 und einem Zyklusweg von 2m schwimmen Sie auf 1500m genau 25 Minuten. Wenn Sie es schaffen Ihre Frequenz auf 31 zu steigern und Ihren Zyklusweg um 5cm zu vergrößern, schwimmen Sie eine Minuten und 24 Sekunden schneller als bei Ihrem Anfangsniveau!

Interessant sind auch die Werte aus der letzten Spalten. Hier verbessern Sie zwar Ihren Zyklusweg um 5cm, wenn dies allerdings auf Kosten der Frequenz geschieht (die Frequenz fällt um einen Wert auf 29), sehen Sie dass Sie auf 1500m nur noch 25:14 Minuten schwimmen, 14 Sekunden langsamer als beim Ausgangsniveau.

Dies sind genau die Momente, in denen sich der Sportler wundert. Ich höre ganz oft, dass sich ein Triathlet schwimm-technisch verbessert hat, da er ja nun pro 50m 2-3 Züge weniger braucht als noch vor einem Jahr, er also wunderbar lang zieht und durch das Wasser gleitet. Dennoch ist er enttäuscht, dass sich seine Zeit nicht verbessert hat! Dies liegt dann allein darin begründet, dass er seinen Zyklusweg nur deswegen verbessern konnte, weil er seine Frequenz gesenkt hat. Dieses Beispiel zeigt, dass sich ein Schwimmer nur dann effektiv verbessern kann, wenn einer der drei folgenden Fälle eintritt:

  1. Verbesserung des Zykluswegs bei gleichzeitiger Erhöhung der Frequenz (Das ist optimal.)
  2. Verbesserung des Zykluswegs bei stabiler Frequenz
  3. Erhöhung der Frequenz bei stabilem Zyklusweg

 

Folgende Tabelle gibt darüber Aufschluss, wie die Geschwindigkeit von Zyklusweg und Frequenz beeinflusst wird.

Tabelle 4:

Zyklusweg Frequenz Geschwindigkeit
Verbesserung Zunahme schneller
Verbesserung Stabil schneller
Verbesserung Abnahme ???
Stabil Zunahme schneller
Stabil Stabil Ausgangsniveau
Stabil Abnahme langsamer
Verschlechterung Zunahme ???
Verschlechterung Stabil langsamer
Verschlechterung Abnahme langsamer

 

In allen Fällen, in denen der Schwimmer schneller wird, sind die Zeilen grün markiert. In allen Fällen, in denen der Schwimmer langsamer wird, sind die Zeilen rot markiert. Die gelb markierten Zeilen müssen individuell betrachtet werden (siehe hierzu auch Tabelle 3).

 

Zu 3: Umsetzung in die Praxis

Um Ihren Zyklusweg bzw. Ihre Frequenz zu verändern/verbessern, müssen Sie spezielle Trainingsaufgaben schwimmen. Im Folgenden möchte ich Ihnen jeweils 3 Ideen mit auf den Weg geben.

 

Training zur Verbesserung des Zykluswegs:

  1. 12x50m Kraul mit Pause 30 Sekunden. Verringern Sie alle vier Wiederholungen Ihre Anzahl der Zyklen, z. B. 4x50m mit 25 Zyklen pro 50m => 4x50m mit 24 Zyklen pro 50m => 4x50m mit 23 Zyklen pro 50m. Dabei sollte Ihre Geschwindigkeit entweder konstant bleiben oder sogar erhöht werden.
  2. 1000m Kraul Dauermethode. Zählen Sie Ihre Zyklen pro Bahn und versuchen Sie jede 5te Bahn weniger Zyklen zu brauchen, als auf den anderen Bahnen. Beispiel: Sie schwimmen konstant 23 Zyklen auf der 50m Bahn, dann versuchen Sie jede 5te Bahn nur 22 Zyklen zu brauchen. Dabei sollte Ihre Geschwindigkeit entweder konstant bleiben oder sogar erhöht werden.
  3. Sie schwimmen eine beliebige Anzahl von 50er und zählen jedes Mal Ihre Zyklen. Sie versuchen jeden 50er einen halben Zyklus weniger zu schwimmen und dabei schneller zu schwimmen. Wenn Sie sich nicht mehr steigern können, fangen Sie die Serie von vorne an. Es sollte Ihnen mindestens 5x gelingen Ihre Zyklen zu reduzieren und hierbei auch jedes Mal Ihre Geschwindigkeit zu steigern. Beispiel: 22 Zyklen in 50 Sekunden => 21,5 Zyklen in 48 Sekunden => 21 Zyklen in 46 Sekunden => 20,5 Zyklen in 44 Sekunden => 20,5 Zyklen in 45 Sekunden => Sie müssen wieder von vorne anfangen.

 

Training zur Erhöhung der Frequenz:

  1. 8x50m  Kraul mit Pause 30 Sekunden. Schwimmen Sie alle 50er mit derselben Zyklusanzahl (z. B. 25 Zyklen pro 50m). Sie sollen jede 2te Wiederholung Ihre Geschwindigkeit steigern. Wenn Sie bei konstanter Zyklusanzahl Ihre Geschwindigkeit steigern, bedeutet dies gleichzeitig, dass Sie Ihre Frequenz erhöhen. Beispiel: 2x50m in 50 Sekunden => 2x50m in 48 Sekunden => 2x50m in 45 Sekunden => 2x50m in 43 Sekunden.
  2. 8x50m in 25m Sprint und 25m locker schwimmen mit Pause 30 Sekunden nach jeder Wiederholung. Sie haben die Aufgabe sich möglichst schnell zu bewegen, hierbei ist Ihre Zeit und Ihre Schwimmtechnik egal. Es ist koordinativ höchst anspruchsvoll sich sehr schnell zu bewegen (Frequenz > 50). Sie können den Effekt verstärken, in dem Sie mit Fäusten schwimmen. Je geringer der Widerstand, desto schneller können Sie sich bewegen.
  3. Fahrtspiel: Schwimmen Sie 1000m Kraul Dauermethode. Jede 5te Bahn müssen Sie Ihre Frequenz erhöhen. Beispiel: 200m mit Frequenz 30, anschließend 50m mit Frequenz 35 => Diesen Rhythmus wiederholen Sie insgesamt 4x.

 

Wenn Sie mit einem Tempotrainer arbeiten, haben Sie zahlreiche Möglichkeiten Ihre Frequenz zu schulen und zu trainieren. Sie können dann z. B. folgende Frequenz-Serie schwimmen (hier wird vorausgesetzt, dass Ihre "Standard-Frequenz" im Wettkampf bei 28 liegt: 20x50m Kraul mit Pause 30 Sekunden. 4x50 in Frequenz 24 => 4x50 in Frequenz 28 => 4x50 in Frequenz 32 => 4x50 in Frequenz 36 => 4x50 in Frequenz 40.

 

Wichtig - Punkt 1!

Zyklusweg und Frequenz müssen bei jedem Sportler individuell angepasst werden. Ich möchte Ihnen ein Beispiel aus dem Radsport nennen: Jan Ullrich versus Lance Armstrong. Während Jan Ulrich eine niedrige Trittfrequenz gefahren ist und sehr kraftbetont radgefahren ist, ist Lance Armstrong meist "leichter" unterwegs gewesen mit einer durchweg höheren Trittfrequenz. Beide waren absolute Weltspitze mit zwei komplett unterschiedlichen Fahrstilen. Jan Ullrich hätten niemals wie Lance Armstrong fahren können und umgekehrt. Dieses Beispiel lässt sich auch auf den Schwimmsport übertragen. Wenn Sie ein niederfrequenter Schwimmer sind ("Standard-Frequenz" 25) mit einem sehr langen Zyklusweg von 2,10m, werden Sie Ihre Frequenz niemals auf 35 steigern können. Im Rahmen Ihrer Fähigkeiten sollten Sie aber zumindest probieren Ihre Frequenz auf 27 oder 28 zu steigern.

Wenn Sie in der Lage sind, die 1500m mit einer Frequenz von 40 zu schwimmen und dabei auch einen relativ guten Zyklusweg (1,97m) haben, sollten Sie sich Ihre Stärke der hohen Frequenz nicht nehmen lassen, nur um Ihren Zyklusweg unbedingt auf 2,10m zu steigern (siehe auch Tabelle 4).

Um zu unterstreichen, dass Frequenz und Zyklusweg auf jeden Sportler individuell angepasst werden müssen, möchte ich Ihnen ein Fallbeispiel nennen. Bei den Europameisterschaften 2010 in Budapest über 1500m Freistil Männer kam es zu folgendem Ergebnis:

Tabelle 5:

Name Zeit Geschwindigkeit Frequenz Zyklusweg
Rouault 14:55,17 1,68 m/s 39 2,58
Joensen 14:56,19 1,67 m/s 48 2,09
Pizzetti 14:59,76 1,67 m/s 40 2,50
Colbertaldo 15:06,92 1,65 m/s 49 2,03
Sawrymowicz 15:12,26 1,64 m/s 37 2,67
Pannier 15:16,02 1,64 m/s 36 2,73
Gyurta Gergely 15:19,27 1,63 m/s 40 2,45
Stanczyk 15:24,26 1,62 m/s 36 2,70

Die Geschwindigkeiten sind feste Werte, da sie aus der Endzeit umgerechnet sind. Die Frequenzen wurden in der Rennmitte (nach ca. 770m) ermittelt. Die Zykluswege wurden aus der Geschwindigkeit und der gemessenen Frequenz errechnet. Hierbei finden Schwankungen in der Frequenz und Start- und Wendephasen keine Beachtung.

 

Der Sieger Rouault erreicht in Frequenz und Zyklusweg jeweils mittlere Werte im Feld. Der Zweitplazierte Joensen hat einen sehr hohen Frequenzwert, besitzt dafür aber auch einen verhältnismäßig kleinen Zyklusweg. Rouault und Joensen sind komplett unterschiedliche Schwimmertypen. Sie besitzen sehr unterschiedliche Frequenz- und Zykluswerte, dennoch liegen Sie über 1500m gerade einmal eine Sekunde auseinander und sind absolute Weltspitze.

 

Wichtig - Punkt 2!

Schwimmen ist eine Ausdauersportart und eine zyklische Sportart. Um eine Geschwindigkeitssteigerung durch Frequenzerhöhung oder durch Verlängerung des Zykluswegs zu erzielen, müssen Sie sehr konsequent und zielgerichtet trainieren. Vor allem müssen Sie geduldig sein, es bedarf einer hohen Wiederholungszahl bis Sie eine gewünschte Verbesserung erreichen. Es kann durchaus 6 bis 9 Monate dauern bis sich das Training auszahlt und Sie eine neue Bestzeit schwimmen.

 

Fazit:

Zusammen gefasst die wichtigsten Erkenntnisse:

  • Geschwindigkeit = Zyklusweg x Frequenz/60
  • Je größer der Zyklusweg und je höher die Frequenz, desto schneller schwimmen Sie.
  • 3 Punkte Plan: Werte messen => Werte interpretieren => Umsetzung in die Praxis (siehe Trainingsserien)
  • Eine Verbesserung des Zyklusweg ist nur dann effizient, wenn Sie gleichzeitig Ihre Frequenz stabil halten oder gar Ihre Frequenz erhöhen können.
  • Sie haben nur dann was, von einer Frequenzerhöhung, wenn Sie gleichzeitig Ihren Zyklusweg stabil halten oder im besten Falle verbessern.
  • Zyklusweg und Frequenz müssen auf jeden Sportler individuell angepasst werden.
  • Nur konsequentes und zielgerichtetes Training über einen längeren Zeitraum führt zu einer effektiven Verbesserung (Schwimmen ist eine zyklische Ausdauersportart.).

 

Der Fachartikel: Die ef-sports-Methode im mathematischen Ansatz:
"Geschwindigkeit = Zyklusweg x Frequenz/60"
ist geschrieben und recherchiert von Erik Felsner.
Erik Felsner behält sich alle Rechte vor!